Зачем спортсмену-любителю пульс-монитор.
Часть I. ОФП
Принятые сокращения:
- ЧСС– частота сердечных сокращений, в просторечии пульс – число ударов сердца в единицу времени, обычно в минуту;
- МЧСС– максимальная частота сердечных сокращений – наибольшая безопасная для данного человека ЧСС;
- VO2– потребление кислорода организмом человека, измеряется в литрах кислорода в минуту.
Пульс-мониторы или мониторы сердечного ритма – это приборы для непрерывного определения и наблюдения за поведением ЧСС. Наибольшее распространение получили мониторы, состоящие из двух частей: нагрудного датчика и наручных часов-компьютера, связанных беспроводным каналом передачи информации. Датчик имеет два электрода и работает по принципу электрокардиографа – измеряет электрические импульсы, возникающие при работе сердца; часы-компьютер, помимо выполнения обычных функций часов и секундомера, служат для индикации текущего значения ЧСС, а в некоторых случаях для создания и хранения файла, отражающего изменения ЧСС за более или менее длительный период времени.
Мониторы сердечного ритма – высокотехнологичные приборы, выпускаются десятком мировых производителей, из которых наибольшим признанием пользуются Suunto, Garmin, Timex и Polar, причем последний выпускает пульс-мониторы не только для людей, но и
для лошадей (впрочем, часы-компьютер все же носит наездник).
ЧСС человека (так же как и лошади), наряду с потреблением кислорода (VO2), является наиболее адекватным и объективным показателем интенсивности физической нагрузки, но в отличии от VO2 ЧСС легко поддается мониторингу – при наличии пульс-монитора.
Оба параметра – ЧСС и VO2, зависят не только от нагрузки, но и от индивидуальных особенностей организма человека (возраст, вес, физическая форма), поэтому интенсивность тренировки удобнее выражать в относительных единицах – процентах от МЧСС и VO2 max.
Принято делить весь диапазон ЧСС на пять «целевых зон», в зависимости от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Границы целевых зон устанавливаются в процентах от МЧСС.
Зона «здорового сердца»
Эта зона составляет от 50 до 60% от максимальной ЧСС. Это самая простая и комфортная зона для выполнения упражнений
В этой зоне вы можете вести полноценную беседу, хоть и дышите несколько тяжелее, чем обычно
Передвигаясь пешком, вы находитесь в этой зоне, если не заставляете себя специально идти быстрее. Те, кто занимается спортивной ходьбой, могут чередовать дни работы в этой зоне с занятиями в зоне более высокой ЧСС, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Ваши тренировки в этой зоне менее интенсивны и менее эффективны для тренировки сердечной деятельности. Но исследования показали, что такие занятия позволяют снизить уровень жира и холестерина в организме, нормализовать кровяное давление.
В этой зоне организм получает энергию, сжигая 10% углеводов, 5% протеина, 85% жира
Фитнес зона
Эта зона составляет от 60 до 70% от вашей максимальной ЧСС
Вам будет тяжелее дышать, но вы все еще сможете разговаривать короткими предложениями
Вы будете сжигать больше калорий в минуту, чем при занятиях в зоне «здорового сердца», поскольку упражнения будут чуть более интенсивны. Вы передвигаетесь быстрее, и таким образом можете покрывать большие расстояния. Интенсивность сжигания калорий больше зависит от вашего веса и расстояния, которое вы проходите, чем от других факторов.
В этой зоне «топливо» для вашего организма состоит на 85% из жиров, на 5% из протеина, на 10% из углеводов.
С точки зрения вашего здоровья и сжигания жиров эта зона аналогична зоне «здорового сердца».
Аэробная зона
Эта зона находится в пределах от 70 до 80% от вашей максимальной ЧСС.
В этой зоне вы будете дышать очень тяжело и сможете разговаривать только короткими фразами.
Вам нужно стремиться к этой зоне, если вы собираетесь работать над выносливостью. Это будет способствовать усилению вашей кровеносной системы путем создания новых кровеносных сосудов и увеличению объема легких.
Считается, что работа в течении 20-60 минут в этой зоне дает наибольший выигрыш от тренировок.
В этой зоне вы сжигаете 50% калорий за счет жира, 50% за счет углеводов и менее 1% - за счет протеинов.
Увеличивая интенсивность тренировки, вы сжигаете большее количество калорий за то же время и преодолеваете большее расстояние. Количество сжигаемых калорий больше зависит от дистанции и вашего веса. Чем большее расстояние вы покрыли за то же время, тем больше калорий вы сожгли.
Вероятно, вы не сможете перейти в эту зону ЧСС, если будете просто гулять. Вам придется переключиться на спортивную ходьбу, либо легкий бег.
Анаэробная зона
Эта зона находится в пределах от 80 до 90% от вашей максимальной ЧСС.
Вы будете практически не в состоянии говорить, кроме отдельных слов время от времени.
Интенсивные упражнения, при которых вы переходите в эту зону ЧСС, помогают вам увеличить усваиваемость кислорода вашим организмом.
Это тот уровень напряженности работы, когда организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Спортсмены используют эту зону, чтоб научиться бегать еще быстрее.
Тренировка в этой зоне должна быть продолжительностью от 10 до 20 минут, либо быть частью более длинной тренировки.
Вы сжигаете больше калорий за минуту, чем в зонах с более низкой ЧСС, поскольку покрываете за то же время большее расстояние.
Вы сжигаете 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% протеина в этой зоне.
Маловероятно, что вы сможете достичь этой зоны ЧСС во время простой ходьбы. Переключитесь на спортивную ходьбу, либо на бег.
«Красная» зона
Эта зона включает от 90 до 100% вашей максимальной ЧСС. Вы не можете повысить интенсивность работы, и абсолютное большинство людей не может работать в этой зоне больше нескольких минут.
Вы будете практически не в состоянии говорить.
Эта зона должна использоваться только для коротких рывков во время продолжительных тренировок. В таком случае вы около минуты работаете в этой зоне, затем сбрасываете темп до более низкой зоны на несколько минут, а потом повторяете.
Вы должны обсудить с врачом, можно ли вам тренироваться в этой зоне безопасно для вашего здоровья.
Хотя вы сжигаете много калорий в этой зоне, 90% из них – за счет углеводов, 10% - за счет жиров и менее 1% - протеинов.
При помощи
пульс-мониторов спортсмен может легко, на бегу контролировать, находится ли он в целевой зоне ЧСС, выбранной для данной тренировки, и соответственно увеличивать или уменьшать темп бега (или других упражнений). Более того,
многие модели позволяют записывать ЧСС во все время тренировки, а по окончании тренировки можно сразу узнать максимальную, минимальную и среднюю ЧСС за тренировку, или скачать все данные на компьютер при помощи шнура, входящего в комплект или при помощи специального устройства
PC POD, для дальнейшего анализа.
Программное обеспечение позволяет хранить и обрабатывать данные, использовать их для планирования дальнейших тренировок, обмениваться информацией с
сообществом.